对于乒乓球运动员来说，击打爆发力很重要。那就不能缺了核心训练这一环。因为核心训练，可能是获得长期、健康运动生涯的关键。

任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。那锻炼核心主要是锻炼哪些肌肉呢？

“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

★ 腹直肌（腹部肌肉）。

★ 腹横肌（腹部肌肉）。

★ 多裂肌（背部肌肉）。

★ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

★ 腰方肌（下背部肌肉）。

★ 竖脊肌（背部肌肉）。

★ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。

每周的核心训练进阶

核心练习的进阶很简单。以负载练习开始，做3组，每组8~12次。稳定性练习通常也是做3 组，每组共计25 秒，25 秒分5 次做，每次保持5 秒时间。

要有效地锻炼稳定肌，保持1秒不如收缩5秒。可以使用时间而不是重复的次数来限定一组练习的长度。重复5次大约需要30~60秒。这些都是常规策略，可以根据运动员的年龄和经验来调整。

对于自重练习，为期3 周的进阶过程如下。

第1 周：3×8

第2 周：3×10

第3 周：3×12

第3周之后，进阶到稍微困难一点的练习（通常标示为进阶1），减少重复次数，并再次遵循相同的进阶过程。

正确的核心训练有助于减少损伤、增强力量和提高速度，因为它增强了在力量练习、跳跃和冲刺中保持躯干姿势的能力。此外，精心设计的躯干训练方案可以大幅提高击打类运动项目的成绩。这些益处不言而喻。

基础动作1B

俯卧推球（如下图）实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。

瑞士球的规格以厘米为单位；65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习，这非常关键。

即便拥有强大腹肌（或认为自己是这样）的运动员也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。从健腹轮开始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2．在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。

进阶2

身体拉锯（如下图）和俯卧推球有些相似，因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

1．将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2．移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3．增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。

进阶3

健腹车有点贵，但它们却使从瑞士球到健腹轮的过渡更加容易。这是个物理问题。健腹车让用户可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习（如下图）。

进阶4

用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的，用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。我更喜欢健腹轮，因为它在高级练习中可以更好地斜向滚动，但对于第3阶段来说其实并不重要。

关键是，这个器械使移动的距离达到了手臂的长度。健腹轮推拉（如下图）是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部，所以一定要遵循进阶顺序。

进阶5

滑垫或滑板增加了摩擦，拉力不是靠轮子滚动而是靠自身体重创造。这使得练习更加困难，尤其是向心部分或返回部分。运动员必须将自己拉回去。

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